Per Rad auf den Mt. Everest

Es wird kalt hier in Kanada, und schon seit einiger Zeit habe ich mein Radtraining nach innen verlegt. Etwa dreimal pro Woche verbringe ich 1-2 Stunden vor der Arbeit auf meinem Smart-Trainer, und an den Wochenenden auch mal länger. Vergangenen Samstag dann aber hatte es mich mal wieder gepackt – die Herausforderung einer so genannten vEveresting -Session klang so unwiderstehlich verrückt, dass ich mich früh halb sieben aufs Rad setzte mit dem Ziel, einige hundert Kilometer und viele tausend Höhenmeter zurückzulegen.

Virtuelles Everesting

Die Regeln sind simpel – setze dich auf dein Rad und fahre so lange immer wieder den gleichen Berg hoch, bis du die Höhe des Mount Everest erreicht hast: 8848 Meter. Es gibt kein Zeitlimit, aber Schlaf ist nicht erlaub. Die komplette Strecke muss in einer Session absolviert werden.

Dieses Everesting gibt es als Herausforderung in der realen Welt, auf echten Straßen, oder aber in der virtuellen Welt. Die Geister scheiden sich, was härter ist – im Freien ist man der Natur ausgesetzt, und muss logistisch viel mehr planen um Wetter, Nahrungsaufnahme, und Support-Crew zu koordinieren. Dafür bekommt man mehr Ablenkung und hat tatsächlich das Gefühl, auch voranzukommen; während man zu Hause den halben Tag auf einen Bildschirm starrt und die nächste heiße Dusche oder warme Couch im Raum nebenan wartet.

In der virtuellen Welt (also Zwift– Trainingssoftware, die Radfahren extrem realistisch simuliert) sucht man sich analog zur realen Welt einen Anstieg, den man immer wieder hochstrampelt; ich entschied mich für die berüchtigte Strecke Alpe-du-Zwift; eine bis ins kleinste Detail kopierte virtuelle Version der Alpe d‘Huez. 12,5km Strecke, auf welcher ganze 1050 Höhenmeter zu bewältigen sind. Also müsste ich achteinhalbmal da hochfahren. Hintereinander.


Inhalt

Vorbereitungen

1. Anstieg: Das wird schwer.

2. Anstieg: Das ist leicht!

3. Anstieg: Das wird mein letzter.

4. Anstieg: Die Hälfte geschafft. Fast.

5. Anstieg: Es wird zur Routine.

6. Anstieg: Ich mag keine Routine.

7. Anstieg: Noch bin ich nicht tot, also...

8. Anstieg: So viel Unterstützung!

Finale

Ein paar Tipps für andere vEverester

Ein paar Statistiken


Vorbereitungen

Für mich kam zu dieser Jahreszeit nur die virtuelle Variante in Frage. Ich hatte keine Ahnung, wie lange ich durchhalten würde. Speziell vorbereitet hatte ich mich nicht, schätzte meine Grundkondition nach der vergangenen Trainingssaison sehr gut ein.

Am Abend vorher bereitete ich entsprechend mein „Trainingslager“ vor:

  • Genug Handtücher und Wechselklamotten bereitlegen
  • Ventilator positionieren
  • Rad checken
  • Mich selbst wiegen und mein Gewicht in Zwift aktualisieren
  • Trainer-Schwierigkeitsgrad auf 100% setzen (damit der virtuelle Anstieg auch dem der Realität entspricht)
  • Wasser, Energy-Drinks, tonnenweise Süßigkeiten und Energie-Riegel bereitlegen
  • Ein halbes Kilo Reis anbraten, um es am nächsten Tag nur schnell aufwärmen zu müssen


Bild oben: Mein Setup für die kommenden Stunden. Das Rad auf dem Trainer, mit Zwift verbunden. Essen, Getränke, Ventilator, Handtücher; und genug Platz im Raum für Dehnübungen und kurze Pausen.


1. Anstieg: Das wird schwer.

Samstag, 6:30 Uhr: Nach etwa acht Stunden Schlaf fühlte ich mich gut, frühstückte Vollkornbrot mit Honig, aß eine Banane und begab mich frohen Mutes auf mein Rad. Auf geht’s!

Die Strecke an sich kannte ich schon in- und auswendig, bereits dreizehnmal bin ich bisher raufgestrampelt. Und nur ein einziges Mal doppelt. Die Motivation war da; recht schnell bemerkte ich jedoch, dass durch die Trainer-Schwierigkeit von 100% (bisher hatte ich immer 50% eingestellt) meine Übersetzung nicht mehr ausreichte; mit einem 28er Ritzel macht es sich nicht besonders, 10-15% Steigung hochzutreten. Die Kraft war zu Beginn noch da, und so trat ich bei etwa 65 Umdrehungen/Minute und über 200 Watt die Serpentinen nach oben. Unmöglich, dachte ich mir, dass ich diese Leistung lange durchhalten könnte – entspanntes Treten über mehrere Stunden entsprechen bei mir eher 90 Umdrehungen und 170 Watt. Aber was soll’s, mir war ohnehin klar, dass ich das komplette Ding nicht beenden könnte, und so würde es halt einfach schneller zu Ende sein. Was für ein lächerlicher Plan überhaupt!

Nach etwas über einer Stunde hatte ich den ersten Anstieg geschafft; durchgeschwitzt, aber genug Wasser getrunken, und noch bei guter Laune. Keine Schmerzen, keine Krämpfe. Viel zu viel Energie gelassen natürlich, aber jetzt hatte ich erstmal etwa 11 Minuten für die Abfahrt – einfach rollen lassen! Ich nutzte die Zeit für ein paar Energieriegel, einen Protein-Drink, Schokolade. Wechselte zum ersten Mal die durchnässten Klamotten und war im Tal tatsächlich direkt wieder fit für die zweite Runde. Draußen wurde es allmählich hell.

Erreichte Höhe: 1050m/8848m
Zurückgelegte Strecke: 30km
Zeit im Sattel: 1h26min


Bild oben: Der erste komplette Anstieg von mehr als 1000 Metern in nur etwas über einer Stunde (Gesamtfahrzeit zu dem Zeitpunkt: 75 Minuten); die Abfahrt wird nur 11 Minuten dauern und 12.5 Kilometer Strecke addieren.


2. Anstieg: Das ist leicht!

Die zweite Runde verlief ideal. Ich war aufgewärmt, hatte genug Kalorien aufgenommen, und wusste, dass ich auch mit der ungünstigen Übersetzung bis nach oben kommen kann. Ich trat noch mehr in die Pedale – nach wie vor davon überzeugt, dass ich höchstens viermal da hochfahren würde und dann ab Mittag schön ausruhen kann. Ich trank viel, ich schnaufte viel, und benötigte letztendlich nur 61 Minuten für den gesamten Anstieg; zwei Minuten schneller als beim ersten Mal, und nur acht Minuten langsamer als mein persönlicher Rekord. Beachtlich dafür, dass ich bereits seit über zwei Stunden auf dem Rad saß und ich zudem mein Gewicht in Zwift um vier Kilo erhöht hatte (was bei gleicher Leistung zu langsamerer Geschwindigkeit führt).

Erreichte Höhe: 2100m/8848m
Zurückgelegte Strecke: 56km
Zeit im Sattel: 2h44min


Bild oben: Das zweite Mal den Berg hinunter. Immer noch gut in Form, High-Speed-Abfahrt. Kein Strampeln notwendig.


3. Anstieg: Das wird mein letzter.

Nach der zweiten 11minütigen Abfahrt drehte ich direkt wieder um und begann die Tortur von vorn. Dieser Anstieg würde der härteste von allen werden. Am Anfang ging es noch; vor allem wurde ich von meinem Trainer Alan überrascht, den ich im ersten Drittel der Strecke auf einmal vor mir auftauchen sah – damit hatte ich nicht gerechnet! Er bot mir an mich virtuell zu begleiten und gab mir einen ordentlichen Motivationsschub. Vielleicht etwas zu viel, denn nach wie vor trat ich mit über 200 Watt in die Pedale und ab der Hälfte des Berges wurde es so richtig fies anstrengend. Die Oberschenkel brannten, mein Herzschlag ging hoch auf 170, ich wusste nicht mehr ob ich lieber sitzend oder stehend fahren sollte. Das würde der letzte Anstieg für heute sein, dessen war ich mir sicher. Brutal, wie kann das jemand nur achtmal hintereinander durchhalten? Immer wieder tauchten motivierende Nachrichten von Alan auf meinem Bildschirm auf. Der hat gut reden, dachte ich, sitzt erst seit einer Stunde im Sattel und ist Profi-Triathlet. Dennoch, natürlich gibt man nicht auf, wenn der eigene Trainer vor einem herfährt – und so lange hatte der heute bestimmt keine Zeit. Mit allerletzten Kräften schaffte ich es zum Gipfel. In 63 Minuten – genauso schnell wie die erste Runde.

Erreichte Höhe: 3130m/8848m
Zurückgelegte Strecke: 82km
Zeit im Sattel: 4h01min


4. Anstieg: Die Hälfte geschafft. Fast.

Ok, Alan war immer noch bei mir. Also doch noch einmal hochfahren? Beeindruckend, wie schnell sich die Muskeln in elf Minuten regenerieren. Ich drehte um und begab mich zum vierten Mal auf die 22 Serpentinenkurven hoch zum Gipfel. Eine Kurve nach der anderen. Allmählich fand ich heraus, dass ich bei Anstiegen bis zu 9% am besten im Sattel blieb, und bei allem jenseits der 10% im Stehen fuhr. Wie gern hätte ich jetzt noch ein-zwei größere Ritzel! Ich reduzierte die Pedalumdrehungen nochmal etwas auf ca. 55, und entsprechend auch die Leistung auf ca. 180 Watt. Gleichmäßig strampelte ich weiter, Alan war noch direkt vor mir. Interessanterweise ging es jetzt wieder besser als in der letzten Runde. Ich war etwas langsamer, aber mein Puls hatte sich auch wieder normalisiert. Nach diesmal 67 Minuten vollendete ich nun zum vierten Mal die knapp 13km Anstieg.

Mein Trainer Alan verabschiedete sich mit den Worten „You’re not dead yet, so you can still pedal“ – im ersten Moment war ich mir nicht so ganz sicher was ich davon halten sollte, aber letztendlich hatte er recht. Außer Erschöpfung hatte ich keine ernstzunehmenden Beschwerden, also konnte ich auch einfach weitermachen.

Nach der Abfahrt entschied ich, eine etwas längere Pause einzulegen; ich wärmte mir den am Vorabend zubereiteten gebratenen Reis auf, wechselte zum dritten Mal meine Klamotten, drank noch mehr Protein, aß noch mehr Schokolade, dehnte mich ein bisschen. Und raffte mich schließlich nach 15 Minuten wieder auf den Sattel.

Erreichte Höhe: 4170m/8848m
Zurückgelegte Strecke: 108km
Zeit im Sattel: 5h25min


Bild oben: Die ersten 100 Kilometer eingetütet. Und damit die längste Strecke, die ich bis dahin innerhalb eines Hauses gefahren bin.


5. Anstieg: Es wird zur Routine.

Die knappe Hälfte hatte ich nun auf dem Konto. Einmal ging auf jeden Fall noch, die kurze Pause hatte gutgetan. Frische Klamotten, was Vernünftiges zu Essen. Es war jetzt Mittagszeit, und ich hatte bereits jetzt mehr Zeit in einer virtuellen Radsession verbracht als je zuvor. Nicht mehr lang, und die Zeit im Sattel würde die meines Ironman-Wettkampfes vor ein paar Monaten toppen..

Mittlerweile fühlte es sich beinahe wie Routine an. Ich arbeitete mich von Kurve zu Kurve, und hatte mir den Anstieg in kleinere Abschnitte unterteilt. Erst zwei lange Stücke, gefolgt von vier kurzen Serpentinen. Dann ein längeres Zieh-Stück. Dann weiter unter den Baumstämmen am Holzfäller-Fahrzeug durch, zwischen Kurve 14 und 13 (die Kurven zählen beim Anstieg rückwärts – von 22 bis 1). Dann bei Kurve 11 hat man etwa die Hälfte geschafft. Bei Kurve 9 wird es neblig, und man wird begrüßt von einem scheinbar im Nebel winkenden Baumstamm. Nach Kurve sieben dann der längste Abschnitt, mittlerweile über den Wolken, viel Schnee an beiden Seiten der Fahrbahn. Nach Kurve 4 dann nochmal ein langes Stück durch einen Tunnel, bevor die letzten 150 vertikalen Meter im Endspurt zu bewältigen sind.

Wahnsinn, mehr als 5000 Höhenmeter bereits. Noch nicht ganz Mt. Everest, aber auf jeden Fall ein ganzes Stück höher als Montblanc! Weit über sechs Stunden Fahrt, länger als ich jemals an einem Tag Rennrad gefahren bin.

Der fünfte Anstieg dauerte 73 Minuten, deutlich länger mittlerweile als die Etappen zuvor. Aber ich war immer noch am Leben, warum also nicht einfach weitermachen. Abfahrt, und 20 Minuten Pause. Ich brauchte mehr Kalorien!

Erreichte Höhe: 5210m/8848m
Zurückgelegte Strecke: 133km
Zeit im Sattel: 6h55min


Bild oben: Die Strava-Karte der gesamten Strecke. Sie beginnt mit ca. 8km leicht bergab von der Küste bis zum ersten Fluss, und von da ab nur noch bergauf.


6. Anstieg: Ich mag keine Routine.

Gestärkt ging es erneut auf Bergetappe. Mein Körper meldete sich an allen möglichen Stellen – die Oberschenkel zerrten, die Fußsohlen taten weh, die Schultern und der Nacken wollten nicht mehr so richtig und die Handflächen schmerzten durch das überdurchschnittlich viele Fahren im Stehen. Glücklicherweise machten die Knie keinerlei Probleme. Sprichwörtlich war ich bereits über den Berg, tatsächlich aber hatte ich noch einige vor mir. Meine Leistung hatte sich mittlerweile bei etwa 165 Watt eingependelt, immer im Wechsel sitzend und stehend, weiterhin eine Kurve nach der anderen. Es war anstrengend, keine Frage, aber zu diesem Zeitpunkt auf eine eigenartige Art und Weise zur Routine geworden. Je öfter ich hinauffuhr, desto vertrauter wurde die Strecke. Abwechselnd schweifte mein Blick über den Bildschirm und hinaus in unseren Garten, wo sich jetzt am frühen Nachmittag die Eichhörnchen jagten. Bereits sieben Liter Wasser hatte ich getrunken, und wohl mindestens ebenso viel ausgeschwitzt. Nach 74 Minuten erreichte ich den Gipfel schließlich zum sechsten Mal – gefolgt von der minütigen Abfahrt und zehn Minuten Pause.

Erreichte Höhe: 6250m/8848m
Zurückgelegte Strecke: 159km
Zeit im Sattel: 8h24min


7. Anstieg: Noch bin ich nicht tot, also...

Wie erstaunt ich war, es bis hierhin geschafft zu haben! Nur noch anderthalb Anstiege vor mir – aber wer weiß, welche Überraschungen noch kommen würden. Im Marathon wird es auch erst am Schluss hart. Zum ersten Mal jedoch erschien mir ein Erfolg realistisch. Es ging immer weiter, fast schon meditativ, immer weiter nach oben. Weitertreten, weitertreten. Kurve 14, 13. Kurve 11, Hälfte geschafft. Kurve 9 und der winkende Baumstamm, 7 und die lange Gerade, Kurve 4 und die letzten 150 Höhenmeter. Ich wurde nicht schneller, aber auch nicht mehr langsamer: erneut 74 Minuten. Ein einziges Mal noch den kompletten Berg. Auch mein Trainer Alan hatte sich für die letzten zwei Stunden wieder angemeldet – ein Grund mehr, jetzt gar nicht mehr ans Aufgeben zu denken!

Erreichte Höhe: 7280m/8848m
Zurückgelegte Strecke: 184km
Zeit im Sattel: 9h52min


Bild oben: Meine Power-Zonen der gesamten Einheit. Etwa 65% des Workouts strampelte ich in Z4 oder höher - was sich weit ausserhalb meiner Wohlfühlzone für Langstreckenausdauer befand. Aber was soll man machen, wenn die Übersetzung nicht stimmt...


8. Anstieg: So viel Unterstützung!

Ok, es war schaffbar. Fast 10 Stunden Rad gefahren, aber noch nicht komplett im Eimer – und nur noch einmal bis ganz hoch. Ich stärkte mich noch ein letztes Mal mit einer guten Portion Reis und Protein und Süßkram. Bloß gut, dass mein Magen auch nach 4000 Kalorien und 10 Stunden Leistungssport noch immer keine Probleme machte! Während der viertelstündigen Pause kam mir dann noch der Gedanke, für ein bisschen zusätzliche Motivation zu sorgen, mein vEveresting-Projekt in der Zwift-Facebook-Gruppe [LINK] zu posten und somit ein paar virtuelle „Ride-Ons“ von anderen Zwiftern auf dem Weg nach oben zu bekommen. Und kaum war ich unterwegs, ging es los – es regnete Ride-Ons beinahe im Sekundentakt auf meinen digitalen Avatar und die Radlergemeinde pushte mich regelrecht den Berg hinauf. Was für eine Unterstützung! Alan tat sein Übriges, begleitete mich zuverlässig um jede der 22 Kurven, sendete ab und zu aufmunternde Nachrichten – ich schnaufte und wunderte mich nur, wie man nebenbei noch tippen kann. Körperlich war ich am Ende, meine Waden wollten jeden Moment zu krampfen beginnen, und die Handflächen und Fußsohlen wurden natürlich auch nicht besser. Der Kopf jedoch war beflügelt, und hielt die Oberschenkel in Bewegung. Die letzte volle Runde schaffte ich dann in 71 Minuten, voller Motivation und mittlerweile sicher, dass die restlichen 550 Meter nun auch noch möglich waren.

Erreichte Höhe: 8320m/8848m
Zurückgelegte Strecke: 210km
Zeit im Sattel: 11h18min


Bild oben: Unglaublich viel Unterstützung auf Facebook, genauso wie innerhalb von Zwift – das hat mich tatsächlich das letzte Mal den Berg hochgepusht!


Finale

Abfahrt, kurz strecken, und wieder rauf auf den Sattel – das Finale ist nah! Meine Beine sträubten sich, aber jetzt hatten sie keine Chance mehr, gegen den Kopf anzukämpfen. Noch eine halbe Stunde bergauf etwa, und dann ist das Ding im Kasten. Etwas zu motiviert strampelte ich die ersten zwei-drei Kurven hoch, deutlich über 200 Watt, pendelte mich dann aber ein in einen guten Rhythmus. Alans Avatar war immer noch dabei, es rieselte nach wie vor Ride-Ons der Zwift-Community. Die letzten paarhundert Höhenmeter wurden immer schwerer, ich zählte jeden einzelnen mit. Noch 150 Meter. Noch 100. Letzte Energiereserven aktivieren. Schließlich nur noch 50 Meter. Und dann war es soweit: 8848 Meter!

Es fühlte sich fast so an wie einen Ausdauer-Wettkampf beendet zu haben – nur eben ohne Zuschauer, ohne Zieleinlauf, ohne andere Sportler um einen herum, ohne Medaille oder Finisher-T-Shirt. Dafür aber ohne Startgebühr, in den eigenen vier Wänden, in unmittelbarer Nähe einer Couch, einer Dusche, und eines Kühlschranks, und mit der erneuten Erkenntnis, dass der Kopf dem eigenen Körper mehr abverlangen kann als man es für möglich hält. Ich war kaputt, erschöpft; aber es gab schon kürzere Veranstaltungen, bei denen ich durchaus mehr gelitten hatte. Nochmal werde ich diese Challenge sicherlich dennoch nicht antreten – zumindest nicht indoors. Das gleiche Projekt im Freien würde mich dann aber doch schon irgendwie reizen…

Erreichte Höhe: 8848m/8848m
Zurückgelegte Strecke: 218km
Zeit im Sattel: 11h57min


Bild oben: Geschafft in knapp unter 12 Stunden auf dem Rad!


Ein paar Tipps für andere vEverester

  • Bereitet genug Essen vor, möglichst in der Nähe des Rades. Ich hatte viele Energieriegel, Schokolade, Powerade, Protein-Drinks, Müsliriegel, Kekse. Dazu am Vorabend gebratenen Reis (etwa 600 Gramm), den ich mir in den kurzen Pausen kurz in der Mikrowelle warm machen konnte.
  • Wechselsachen und Handtücher. Wer stundenlang Rad fährt, kommt ins Schwitzen. Der beste Ventilator wird aber nicht genug Fahrtwind simulieren können. Ich hatte mir nach jeder Runde abwechselnd ein neues Jersey oder eine neue Radhose angezogen.
  • Bequemer Stuhl und Pilates-Matte. Um die kurzen Pausen möglichst regenerativ zu nutzen, hatte ich einen bequemen Stuhl und eine Matte für Dehnübungen in meinem Sportraum.
  • Sorgt für etwas Atmosphäre. Ich bin im Dunkeln losgefahren und es war wieder dunkel als ich fertig war. Entsprechend hab‘ ich für etwas Gemütlichkeit gesorgt (Kerze, kein zu grelles Licht). Es ist schließlich auch Weihnachtszeit.
  • Zauberwort: Gesäß-Creme!
  • Mentale Einstellung. Denkt nur von Anstieg zu Anstieg. Nach Runde drei hatte ich ernsthaft an Aufgeben gedacht; und siehe da, es waren noch 5 Runden mehr drin. Wer gut trainiert ist und schonmal 4-5 Stunden aufm Rad gesessen hat, kann es schaffen.
  • Übersetzung. Probiert vorher aus, wie sich euer Smart-Trainer bei 100%er Schwierigkeit verhält und stellt sicher, dass ihr nicht wie ich mit 55rpm und 3 Watt/kg strampeln müsst. Ich hätte einiges gegeben für ein 32er Ritzel!
  • Unterstützung. Ich hätte nicht gedacht, was die richtige mentale Unterstützung zum richtigen Zeitpunkt bewirken würde. Sucht euch Bekannte, die Teile der Strecke mitradeln, oder macht euer Vorhaben auf Facebook publik. RideOns wirken Wunder.
  • Habt Selbstvertrauen. Wie in jedem Langstrecken-Event wird es gute und schlechte Phasen geben. Phasen gehen vorüber. Nur weil sich jetzt etwas unangenehm anfühlt, heißt das nicht, dass das den Rest der Session so bleiben wird.

Mein Strava-Profil | Warum Triathlon?


Bild oben: Die ganzen Zwift-Badges, die ich während der Aktion erhalten habe. Eine für den Everesting Challenge selbst, eine weitere für mehr als 100 RideOns in einer Session, und noch eine für über 100 Meilen. Außerdem schaltete ich das Zwift Concept (AKA "Tron Bike") frei, für insgesamt 50.000 geradelte Höhenmeter. Am Ende ist es auch wieder nur ein Spiel 😉


Ein paar Statistiken

Gesamtzeit: 12h52min
Zeit im Sattel: 11h57min
Gesamtstrecke: 218km
Gesamte Höhe: 8854m

Energie verbrannt: 6700kcal
Energie eingenommen: 4500kcal
Flüssigkeit getrunken: 12 Liter

Normalisierte Power: 187W
Durchschnittliche Herzfrequenz: 143bpm
Durchschnittliche Trittfrequenz: 57rpm

Gewichtsverlust über 24h: 1,5kg

Fahrrad: Cucuma Soleil (2017)
Smart trainer: Tacx Neo (1st generation)
Computer: MacBook Pro (2018)
Herzfrequenzaufzeichnung: Garmin

Verdiente Zwift-Punkte: 17,000 (ungefähr)
Zwift-Level gesteigert: Von Anfang 24 bis Ende 25


 

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