Was für ein Rennen!

Als ich mich für meinen ersten halben Ironman (oder auch Ironman 70.3 - basierend auf der Gesamtstrecke in Meilen) angemeldet hatte, glaubte ich noch nicht so recht daran, eine solche Strecke jemals am Stück absolvieren zu können. Zwar hatte ich zu der Zeit bereits viel trainiert - aber allein die Vorstellung, während eines einzigen Wettkampfes nahezu sechs Stunden Ausdauersport zu treiben, klang nach wie vor alles andere als machbar. Naja, aber was solls - die Anmeldung und schon allein die damit verbundenen 300+ Euros bedeuteten zumindest einen Motivationsschub. Das war im November 2017, sieben Monate vor dem Wettkampf.

Gestern, nach nunmehr sechs Monaten kontinuierlichen Trainings (allerdings ohne konkreten Trainingsplan), habe ich meinen ersten Ironman 70.3 im Kraichgau beendet - mit einer für mich beeindruckenden Zeit von 5:39 Stunden! Das allermeiste hat besser geklappt als erwartet - das Schwimmen war großartig, die Radstrecke lag mir gut, und der Lauf bei 30 Grad war anstrengend aber machbar.

Die Vorbereitungen

Der Wettkampfmorgen ist immer irgendwie speziell - und das nicht unbedingt im positiven Sinne. Nervosität, Ungewissheit, gemischte Gefühle und die ständige Frage, was man am besten frühstücken sollte. Und natürlich: Habe ich genug trainiert? Habe ich klug genug trainiert? Wenigstens schien sich das Wetter ganz vielversprechend zu entwickeln. Nach einem leichten Frühstück (Joghurt, Müsli, Kaffe) habe ich schließlich meine sieben Sachen (gefühlt meine tausend Sachen) zusammengepackt und mich auf den Weg gemacht; zusammen mit meiner Frau und größten Unterstützerin. Nach etwa 35 Fahrminuten sind wir am Wettkampfort Ubstadt-Weiher angekommen, und marschierten den letzten Kilometer zum Startbereich. Ein letzter Rad-Check, Wasserflaschen und Verpflegung hinterlegen, und dann ab zum See. Tausende Menschen waren bereits dort, Athleten und Zuschauer. Als die Organisatoren dann Bekanntgaben, dass wir im Neoprenanzug schwimmen durften (Wassertemperatur: 23,9 Grad), war ich erleichtert; es ist dank seines Auftriebes und die dadurch bessere Wasserlage um ein Vielfaches leichter, im Neo zu schwimmen.

Nachdem die Profi-Athleten ihr Rennen um 9:00 Uhr gestartet hatten, suchte ich meinen Weg durch hunderte Altersklassenathleten bis hin zur Warteschlange meiner entsprechenden Schwimm-Leistungsklasse. Der Wettkampf würde mit einem sogenannten rolling start beginnen - alle 5 Sekunden werden eine Handvoll Athleten ins Wasser gelassen. Dadurch wird das gesamte Feld von über 2000 Athleten etwas entzerrt und jeder erhält ausreichend Überlebenschancen... der Nachteil dabei: Wenn man sich als langsamer Schwimmer, wie ich, eher am Ende einsortiert, dauert es gut und 40 Minuten oder länger bis man schließlich dran ist - was sich mitunter unschön anfühlt, im 4mm dicken, schwarzen Neoprenanzug in der prallen Sonne.

Schwimmen: 1,9km

Schließlich war ich an der Reihe. Im Vorfeld hatte ich bereits ein paar Trainingseinheiten im selben See gemacht, um mit den Gegebenheiten vertraut zu sein. Damit lief es am Wettkampftag entsprechend perfekt. Keine Kämpfe im Wasser, genug Platz um mich herum, gute Sicht von Boje zu Boje. Ich konnte gleichmäßig schwimmen, ab und zu auch mal jemanden überholen. Die ersten 500m fühlten sich großartig an, aber ich behielt die Geschwindigkeit bei. Es war eine gute Entscheidung, über die gesamte Strecke nicht schneller zu werden und unnötig Energie zu verbrauchen - als ich endlich den Ausstiegpunkt erreicht hatte und aus dem Wasser stieg, konnte ich meiner Zeit kaum glauben: 36 Minuten! Sicherlich keine Weltklasse, aber immerhin meine persönliche Bestzeit für 2km schwimmen. Auf dem Weg zur Wechselzone wurde ich auch noch kräftig von meiner Frau angefeuert, was mir einen zusätzlichen Energieschub gab.

Rad fahren: 90km

Thanks to the heat, I was able to take off my wetsuit faster than expected; after putting on some additional sun cream and carefully changing some clothes, I headed towards my bike and then off to the road. The first 10 kilometres were quite flat, which allowed me to find a steady rhythm and get used to the cycling. It also gave me the chance to start refueling early during the race which proved to be a good strategy. After 20 minutes, the terrain started to get hilly – a total altitude of almost 1000 meters were to be covered throughout the full 90 kilometres. Prior to the race I only did four training rides longer than 80k – which seemed to be enough; during the competition (and due to my continuous calorie intake on the bike) the cycling part was steady, fast, and painless  – I didn’t expect to manage the distance in less than three hours (and more than 4 litres of water)!

Laufen: 21,1km

Gegen Ende der Radstrecke hatten die Lufttemperaturen ihre 30 Grad erreicht. Obwohl Hitze beim Sport eigentlich gut vertrage, erschien es mir nahezu unmöglich, nach nun bereits vier Stunden Bewegung noch einen Halbmarathon zu laufen... entsprechend schlecht fühlten sich auch die ersten sechs Kilometer an. Mein ursprüngliches Primärziel war es, die Laufstrecke in weniger als zwei Stunden zu schaffen (Sekundärziel: 1:45). Im ersten Drittel jedoch kamen größere Zweifel auf, ob ich überhaupt zu Ende laufen könnte. Hier halfen die tausenden Zuschauer und insbesondere meine Frau und ein paar unerwarteter Weise erschienene Freunde an der Laufstrecke, diese Phase zu überwinden; nach etwa sieben Kilometern wurde es besser und endlich konnte ich den Wettkampf auch wieder etwas genießen. Eine Stunde und 55 Minuten später überquerte ich endlich die Ziellinie und beendete erfolgreich meinen ersten halben Ironman in 5:39 Stunden - schneller als erwartet!

Nachbetrachtung

Da ich vor diesem an noch keinen ernsthaften Triathlon teilgenommen hatte war ich mir nicht sicher, ob mir die längeren Distanzen tatsächlich überhaupt liegen würden. Allerdings fühlten sich die fast sechs Stunden Triathlon weniger anstrengend an als einen vierstündigen Marathon zu laufen. Entsprechend werde ich wohl auf die volle Distanz erhöhen - nur eine Frage der Zeit und des Trainings. Zurückblickend auf die vergangenen sechs Monate und den vergangenen Wettkampf selbst, wären dann allerdings ein paar Dinge in Erwägung zu ziehen:

• Einen Trainingsplan finden und daran halten
  Obwohl es ja offensichtlich auch ohne ging, habe ich wahrscheinlich qualitatives durch quantitatives Training kompensiert. Das wird für einen Langdistanz-Triathlon wohl nicht mehr funktionieren.
• Einen Coach in Erwägung ziehen
  Um das meiste aus seinem Trainingsplan herauszuholen und ihn auf meine individuellen Trainingsbedürfnisse anzupassen kann es sehr nützlich sein, einen erfahrenen Triathleten oder Trainer zu Hilfe zu nehmen.
• Klügeres Schwimmtraining
  Mein bisheriges Schwimmtraining sah im Grunde immer wie folgt aus: In den Pool steigen - 2km schwimmen - aus dem Pool rausklettern. Kein Techniktraining, kein Geschwindigkeits- o der Atemtraining, keine Orientierungsübungen. Während meines diesjährigen Triathloncamps hatte ich erfahren, wie vielfältig eine gute Schwimmeinheit sein kann. Das dann in meinen eigenen Trainingsplan einzuarbeiten, ist eine komplett andere Geschichte...
• Ernährung
  Es ist sehr unangenehm, diese ganzen Energieriegel auf der Radstrecke in sich reinzustopfen; hier wäre eine Alternative hilfreich, vielleicht sogar was Selbstgemachtes - schmeckt besser und spart Geld.
• Training an die Gegebenheiten im Wettkampf anpassen
  Die Idee war sehr gut, ein paar meiner Trainingseinheiten im Wettkampfsee und auf der Radstrecke zu absolvieren. Den restlichen Großteil meiner Einheiten habe ich allerdings überhaupt nicht angepasst an die geographischen Gegebenheiten vor Ort. Fast mein gesamtes Rad- und Lauftraining habe ich komplett flachen Gegenden durchgeführt.
• Gehend durch die Verpflegungsstationen
  Dieser Wettkampf war der erste, in welchem ich konsequent sämtliche Verpflegungsstationen auf der Laufstrecke gegangen bin. Somit konnte ich gut die jeweils 100-200 Milliliter Wasser oder Cola aufnehmen. Das hat bestens funktioniert.
• Langsam beginnen um stark zu beenden
  During my prior competitions (mostly  marathons, half-marathons and 10k road races) I tended to start off too fast, not having enough energy left during the final kilometres. This time, I pace myself more efficiently, especially on the bike – although I usually tend to push too hard in the beginning, during this competition I didn’t.
• Mehr Zubehör kaufen!
  Oh yes, that’s what triathlon is all about 😉 Buying equipment keeps one motivated (although it not necessarily makes you faster…). I’d like to upgrade from my road bike to a dedicated triathlon machine; a power meter on the bike could increase the efficiency of my cycling training.